Vleesvervangers in alle soorten en maten

Of ze nu gemixt in een soep, in een dipsaus of gewoon in haar puurste vorm in een gerecht verwerkt zijn: peulvruchten staan erg vaak op het vegetarisch menu. Kikkererwten (15 g per portie), linzen (15 g per portie) of zwarte bonen (15 g per portie) horen thuis is een gebalanceerd vleesloos dieet.

Dit moet zowat de koning zijn onder de vleesvervangers: een portie bevat maar liefst 21 gram eiwitten.

Popeye’s opkikkertje is geen topper wat het proteïnegehalte betreft, maar met haar 2,9 gram per 100 gram scoort de groente toch goed genoeg om in deze lijst opgenomen te worden.

Een simpele lasagne met tomatensaus wat gebalanceerder maken? Dat doe je door er wat kaas (8 g per overheen te kappen. Ook yoghurt (14 g per portie) en bijvoorbeeld cottage cheese (5 g per portie) zijn een goede bron van eiwitten.

Een gekookt eitje bevat 6 gram eiwit. En hoewel het niet hetzelfde soort eiwit is, zit maar liefst 5 gram daarvan in het witte gedeelte.

Deze populaire groente bevat behoorlijk wat eiwitten, maar kan met zijn 4,3 g eiwitten per 100 g niet op zichzelf staan als vleesvervanger. Aanvullen met noten is bijvoorbeeld een goed idee.

Toegegeven: met alleen een avocado kom je niet aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten, maar vele beetjes maken het geheel. Per 100 g van de groene vrucht krijg je 2 gram eiwitten binnen. Om van alle andere gezonde bestanddelen nog maar te zwijgen.

Noten moeten zowat de favoriete snack zijn van vegetariërs. Logisch ook, want ze helpen hen om hun dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten te halen. Een handjevol pindanoten staat gelijk aan 9 gram proteïnen. Bij pistaches is dat 6 en voor walnoten 4.

Ze zijn niet alleen bescheiden en spotgoedkoop, maar ook nog eens een goede bron van eiwitten. Eet ze samen en je krijgt verschillende soorten eiwitten binnen. 7 gram

Een portie gekookte quinoa bevat 8 gram eiwitten. Ook dankzij de hoge gehaltes aan vezels, ijzer en magnesium staat het regelmatig op een vegetarisch menu.

Je bent er in je jeugd wellicht mee om de oren geslagen: broccoli is echt een gezonde groente. Dat komt niet alleen door de aanwezige proteïnen (2,8 g per 100 g), maar ook door het gehalte aan vezels.

Per portie gekookt boekweit krijg je 6 gram eiwitten binnen. Je kan de zaden zo eten, als ‘graan’, maar het is ook in gemalen vorm als bloem verkrijgbaar. Op die manier kunnen er noedels (soba) mee gemaakt worden, maar evengoed ook (glutenvrije) pannenkoeken.

Soja bestaat in vele verschijningsvormen, maar ze hebben één ding gemeen: ze barsten allemaal van de proteïnen. Een portie tofu levert je 10 gram op, een portie natto of tempeh 15 gram. Boeiend weetje: hoe harder de tofu, hoe meer proteïnen ze bevat. Een schaaltje onbewerkte sojabonen (‘edamame’) oppeuzelen, levert je dan weer 29 gram op.

Als ze kunnen, zullen vegetariërs vaak enkele zaden over hun maaltijd kappen. Dat geeft niet alleen een knapperige textuur, maar ook voor proteïnen. Drie eetlepels pompoenpitten bevatten 9 gram, sesamzaadjes 6, zonnebloempitten 8 en hennepzaad 14.

Mycoproteïnen (aka quorn) wordt soms beschouwd als lid van de paddenstoelenfamilie. De bekende vleesvervanger levert je 13 gram proteïnen per portie. Doordat er vaak eieren gebruikt worden bij de productie ervan, is Quorn niet geschikt voor vegans.